Asana, czyli pozycja jogiczna jest głównym elementem praktyki jogi w metodzie BKS Iyengara. Jak mówi guruji Iyengar: „asana jest sztuką ustawienia całego ciała w fizycznej, umysłowej i duchowej postawie”. Podkreśla dalej, że proces przyjmowania postawy zgodnej z wzorcem wymaga działania, które musi cechować niezwykła intensywność. Osoby, które zetknęły się z praktyką asan bezpośrednio na zajęciach z pewnością zdają sobie z tego sprawę. Jeśli wchodzimy w asanę z taką intensywnością to oddziaływanie jej na organizm powinno być równie intensywne. Oprócz osobistego doświadczenia zdobywanego na drodze praktyki przez pokolenia joginów, zaświadczają o tym również badania z zakresu medycyny konwencjonalnej. Głębia przekazu guruji Iyengara przyciągnęła do jogi wielu dyplomowanych lekarzy medycyny, którzy łącząc praktykę jogi z metodami badawczymi stosowanymi w naukach medycznych, opisali w sposób bardzo szczegółowy wpływ yogasan na organizm ludzki. Celem medycyny jest dbanie o zdrowie człowieka, dlatego też uwaga badań medycyny skupia się na leczniczym wpływie asan.
W przedstawionym poniżej artykule, korzystając z dostępnej literatury i osobistego doświadczenia opiszę podstawowe efekty, jakie wywołuje praktyka jogi w organizmie człowieka. Każda z asan ma unikalny wpływ na organizm zależny również od indywidualnej kondycji osoby ćwiczącej. Aby ogarnąć tą różnorodność powszechnie przyjętą formułą jest opisywanie wpływu określonych grup asan. Sposób ten pozwala usystematyzować opis i wyłuskać podstawowe efekty odnoszące się do wszystkich praktykujących. Omówię zatem kolejno pozycje stojące, odwrócone, wygięcia do tyłu, wygięcia do przodu, skręty, pozycje balansowe i siady.
Należy podkreślić, że wpływ każdej asany na organizm jest całościowy. Nie można traktować jej jak pigułki, którą zażywa się na „coś”. W każdej grupie asan odnaleźć można elementy właściwe innym, stąd oprócz różnic, efekty poszczególnych grup pozycji jogicznych pokrywają się i uzupełniają.
Pozycje stojące
W tej grupie asan znajdują się pozycje, w których podstawą są stopy. Największy wpływ mają one na kończyny dolne oraz obszar bioder. Jak w każdej z grup, silne oddziaływanie obecne jest także w kręgosłupie. Są tu pozycje: ze skłonem w bok np. utthita trikonasana (rozciągnięty trójkąt), ze skłonem do przodu np. uttanasana, (pozycja intensywnego rozciągania) z wygięciem do tyłu np. virabhadrasana I (bohater I) i ze skrętem np. parivritta trikonasana (skręcony trójkąt).
Układ lokomotoryczny
Wykonywanie pozycji stojących powoduje wzrost wytrzymałości tułowia i nóg. Dzięki nim nogi stają się smukłe i zgrabne. Wzmacniane są również mięśnie kręgosłupa. Podczas praktyki pozycji stojących uświadamianie sobie różnych części ciała, ich nacisku na ziemię i maksymalnego dostosowania w pozycji, budzi prawidłowe jego działanie. Dzieje się to poprzez aktywacje mięśni, rozluźnienie ścięgien oraz więzadeł. Rozciąganie i napinanie mięśni nóg usuwa bóle o podłożu naczyniowym i neurologicznym. Pozycje stojące utrzymują elastyczność stawów zapobiegając zwyrodnieniom i innym zaburzeniom degeneracyjnym. Przynoszą ulgę przy zwyrodnieniach stawów kolanowych i skokowych oraz zaburzeniach z powodu różnego rodzaju urazów. Przyczyniają się do usunięcia problemów związanych z płaskostopiem dzięki wzmocnieniu mięśni i więzadeł stóp. Praktyka pozycji stojących zapobiega również wszelkiego rodzaju zwyrodnieniom stawów biodrowych. Rozciąganie mięśni pośladkowych powoduje uelastycznienie tych stawów oraz zwiększenie ich ruchomości, redukując tym samym naprężenia w stawach międzykręgowych. Różnorodne ruchy pojawiające się w pozycjach stojących (boczne, skrętne) utrzymują elastyczność, siłę i prawidłowe odżywianie kręgosłupa. Mogą spowodować ustąpienie dolegliwości związanych z mechanicznymi zaburzeniami kręgosłupa, takimi jak: skolioza, rotacja kręgów, dyskopatia, kręgozmyk, a także chroniczne bóle dolnych pleców.
Układ krążenia
W pozycjach stojących wzmagana jest praca układu sercowo-naczyniowego, jednak w przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych nie powodują one dużych zmian pulsu i ciśnienia krwi. Pojawiają się tu wszystkie możliwe kierunki ruchu tułowia (wygięcia boczne, do przodu, do tyłu i skręty). Pełna sekwencja pozycji stojących wywołuje wszechstronny masaż serca, dzięki czemu zwiększa się znacznie jego wydolność zarówno u osób chorych jak i zdrowych. Dzięki aktywności całego ciała krew dociera do różnych jego obszarów, aby odżywić komórki i zgromadzić energię niezbędną do optymalnego funkcjonowania. Zwiększa się przepływ w naczynkach włosowatych oraz wysycenie krwi tlenem. U osób praktykujących te asany nie pojawiają się zakrzepy krwi w żyłach. Naczynia krwionośne są rozciągane i masowane, dzięki czemu poprawia się ukrwienie mięśni.
Układ oddechowy
Kierunki ruchów klatki piersiowej w pozycjach stojących są tak zróżnicowane, aby wszystkie części płuc były tonizowane. Zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie międzyżebrowe uelastyczniają się, pęcherzyki płucne otwierają, dzięki czemu znacznie poprawia się utlenowanie a pojemność życiowa płuc nie maleje z wiekiem. Organy klatki piersiowej utrzymywane są w elastyczności. Poprawia się również cyrkulacja krwi, przez co więcej jej przepływa przez płuca. Kręgosłup piersiowy stanowiący podporę płuc jest prawidłowo ustawiany.
Układ rozrodczy i organy brzucha
Wszechstronne masowanie organów brzucha w pozycjach stojących odbywające się przez ich rozciąganie, ściskanie i skręcanie poprawia obieg limfy, wzmacnia pracę układu pokarmowego (perystaltyka jelit i wydzielanie substancji trawiennych) oraz ukrwienie wszystkich narządów. Efektem tego jest zwiększenie wydajności przyswajania pokarmu. W czasie praktyki pozycji stojących organy brzucha unoszone są w górę, co zapobiega ich opadaniu i zmniejsza wydzielanie gazów do jelit.
Regularnie praktykowane pozycje stojące wykształcają prawidłową postawę ciała. Postawa zapadnięta z kręgosłupem pochylonym do przodu powoduje przemieszczenie prostaty, przez co powstaje ucisk cewki moczowej. Praktyka tych pozycji zapobiega takiemu efektowi a pęcherz moczowy i nasieniowody są odciążone.
Pozycje stojące mają zbawienny wpływ na funkcjonowanie układu rozrodczego kobiet. Przeciwdziałają ich zapadaniu i powodują poprawę ukrwienia, zapobiegając infekcjom. Ardha-chandrasana (półksiężyc) jest pozycją szczególnie łagodzącą bóle miesiączkowe oraz regulującą owulację. Odpowiednio modyfikowane do stanu zaawansowania ułatwiają kobietom przejście okresu ciąży. Utrzymują prawidłowy obieg krwi w narządach wewnętrznych brzucha i podbrzusza niwelując niekorzystny wpływ nacisku powiększającej się macicy. Poprawiają elastyczność macicy tworząc więcej przestrzeni dla płodu, oraz wzmagają krążenie łożyskowe. Zapobiegają hamowaniu krążenia żylnego występującego u niektórych kobiet. Niwelują obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego mogące pojawić się podczas porodu.
Układ nerwowy
Wyostrzenie wrażliwości neurosensorycznej ciała powoduje utrzymanie lekkość ruchów, wdzięku i równowagi w podeszłym wieku. Balansowe pozycje stojące, takie jak vrksasana (drzewo) czy ardha-chandrasana (półksiężyc) wyrabiają pewność, siłę i zwinność praktykującemu. Obszary kory mózgowej i móżdżku odpowiedzialne za koordynacje i utrzymanie balansu w pozycji są stymulowane, co utrzymuje funkcje te w stałej aktywności. Do zachowania równowagi używany jest także wzrok, przez co obszarach mózgu ośrodki odpowiedzialne za widzenie są stymulowane. Dzięki rozciąganiu mięśni obwodowe nerwy ruchowe i czuciowe są aktywizowane. Następuje ciągła stymulacja połączeń między obwodowym układem nerwowym i mózgiem poprzez rdzeń kręgowy. Utrzymywane są prawidłowe właściwości neuromotoryczne ciała.
Pozycje odwrócone
Pozycje odwrócone są wyjątkowym aspektem praktyki hatha jogi. Należą do nich przede wszystkim sirsasana (stanie na głowie) i sarvangasana (świeca), a także ich warianty oraz halasana (pług) i viparita karani. Jak pisze BKS Iyengar w „Świetle jogi” na temat świecy: „(…) jest ona jednym z największych dóbr ofiarowanych ludzkości przez starożytnych mędrców”. Obie pozycje (stanie na głowie i świeca) porównywane są do królowej lub matki wszystkich asan, a więc do symboli reprezentujących źródło życia. Praktyka ich wpływa na cały organizm oczyszczając go i napełniając energią witalną. Jogin dzięki praktyce pozycji odwróconych „odczuwa wewnętrzną harmonię i szczęście tak jak matka dba o szczęście ogniska domowego”. Asany te przez swoje kompleksowe działanie stanowią antidotum na większość powszechnych dolegliwości zdrowotnych.
Układ mięśniowo-szkieletowy
Salamba-śirsasana (stanie na głowie) podobnie jak tadasana (góra) kształtuje i wzmacnia prawidłową postawę ciała.
W śirsasanie wzmacniają się mięśnie szyjne i grzbietowe, a także naramienne i mięsień czworoboczny. Konieczność trzymania łopatek płasko na plecach wzmacnia mięśnie zębate. Świadome utrzymanie ustawienia i napięcia nóg zachowuje cyrkulację krwi w całym ciele. Regularna praktyka stania na głowie i świecy wyrabia poczucie równowagi i wdzięk ciała.
Stanie na głowie, świeca i pług zależnie od doświadczenia jogina mogą być wykonywane do 20 minut. Pełny efekt fizjologiczny i mechaniczny pozycji uzyskuje się przy praktyce przez 5 minut, jednak osiągnięcie takiego czasu wymaga praktyki pod kontrolą nauczyciela.
Układ krążenia i oddechowy
Pozycje odwrócone poprawiają obieg żylny krwi. Dzięki odwróceniu naturalnej pozycji krew żylna płynie do serca bezwysiłkowo. Opadanie krwi zgodnie z siłą grawitacji odciąża i oczyszcza żyły kończyn dolnych zapobiegając zastojom krwi.
Nacisk organów brzusznych na przeponę ćwiczy ten mięsień i dodatkowo powoduje masaż serca. Poprawia się pojemność pompowa serca i jego kurczliwość. Dzięki temu mięsień serca lepiej funkcjonuje. Utrzymywana jest też w dobrym stanie elastyczność aorty i głównych naczyń krwionośnych. Jak potwierdziły badania ultrasonograficzne, pomimo odwrócenia ciała, krew stale dostarczana jest do nóg.
Znaczne polepszenie cyrkulacji mózgowej powoduje dopływ świeżej krwi do mózgu. Poprawia się perfuzja mózgowa zapobiegając udarom niedokrwiennym, demencji i apopleksji. Dzieje się to bez wzrostu ciśnienia oraz prędkości przepływu krwi. Narządy głowy kąpane są we krwi tak jak płucze się gąbkę, łagodnie ją ugniatając, nawilżając i osuszając.
Górne drogi oddechowe są drenowane, dzięki czemu nos i zatoki odblokowują się. Krew napływająca do zatok jamy ustnej i obszaru gardła odżywia je, poprawiając stan błon śluzowych. Zapobiega to infekcjom gardła i leczy chroniczne zapalenia zatok. Szczególnie dobre działanie wywiera tu świeca i pług.
W związku z nasileniem obiegu żylnego poprawia się obieg płucny krwi oraz otwarcie naczynek włosowatych. W miarę regularnej praktyki zwiększa się pojemność życiowa płuc i poprawia natlenienie krwi.
Układ rozrodczy i organy brzucha
Organy jamy brzusznej opadają na przeponę, co zmienia ich napięcie. Usuwa to nadmierne gazy z żołądka i okrężnicy. Poprawia się ruch robaczkowy, a kosmki jelitowe regenerują się. Pokarm jest lepiej wchłaniany i polepwsza się wypróżnianie. Pozycje odwrócone leczą wrzody żołądka oraz hemoroidy. Poprawia się ukrwienie wątroby i jej funkcjonowanie. Zmniejsza się niebezpieczeństwo powstawania przepuklin organów brzusznych i miednicznych.
W pozycjach odwróconych zwiększa się również ukrwienie narządów rozrodczych. Powstrzymywane są tendencje zanikowe tych organów. U kobiet leczą bolesne i zbyt obfite miesiączki a u mężczyzn zapobiegają przerostowi prostaty. Praktyka wariantów stania na głowie usuwa przekrwienie miednicy i zapobiega infekcjom narządów rodnych. Łagodzi stany wypadnięcia macicy i pęcherza, pomaga w problemach nietrzymania moczu, a także zapobiega tworzeniu włókniako-mieśniaków. W czasie ciąży przynosi ulgę nogom oraz polepsza krążenie krwi dziecka.
Układ nerwowy
Wpływ pozycji odwróconych na system nerwowy człowieka jest nie do przecenienia. Harmonizuje go i wycisza. Poprawia to jego sprawność. Stanie na głowie powodując relaksację nerwów przyczynia się do leczenia bezsenności. W pozycji tej oraz w adho-mukha-vrksasana (stanie na rękach) mózg jest szczególnie obficie odżywiany przez krew. Dzięki temu kontrolowane jest ciśnienie krwi, nie następuje jego podwyższenie. Pozycjami, które mają szczególny wpływ na obniżenie aktywności układu nerwowego są halasana (pług) i viparita karani. U osób z podwyższonym ciśnieniem, wyczerpaniem, zmęczeniem umysłowym system nerwowy jest nadwyrężony. Powoduje to nadmierna jego aktywność. Podczas pozycji odwróconych zmiana przepływu sygnału nerwowego i jednoczesna relaksacja powodują regenerację całego układu. Pozycje te wpływają hamująco na niekorzystne zmiany neurologiczne mózgu pojawiające się w procesie starzenia.
Układ hormonalny
Zarówno przysadka, jak i szyszynka są silnie ukrwione i pobudzane w czasie praktyki stania na głowie. Usprawnia to ich funkcjonowanie. Również podwzgórze jest obficie odżywiane przez krew. Aktywizowane są połączenia nerwowe między przysadką a podwzgórzem. Cały ten obszar jest jednocześnie schładzany i odświeżany. Praktykujący, bezpośrednio po staniu na głowie, często odczuwają wrażenie chłodu na twarzy, co jest wynikiem wpływu pozycji na ośrodek termoregulacji w podwzgórzu.
Podobnie, do tarczycy i gruczołów przytarczycznych napływa dużo świeżej krwi. W świecy i pługu przez przyciągnięcie brody do mostka są one dodatkowo intensywnie masowane. Początkowo pozycje obniżają aktywność tych gruczołów, jednak długofalowy efekt objawia się stymulacją ich działania. Zapobiega to różnym dysfunkcjom w tym obszarze. Podobnie działają pozycje odwrócone na funkcje nadnerczy, powodując najpierw ich wyciszenie i relaksację, a następnie ich aktywizację. Stąd właśnie pojawiające się po praktyce pozycji odwróconych uczucie świeżości i lekkości. Ogólna poprawa funkcjonowania układu wydzielania wewnętrznego równoważy poziom hormonów we krwi.
Wygięcia do tyłu
Grupa ta obejmuje asany, które wymagają niezwykłej wytrzymałości psychicznej i fizycznej. Znajdziemy tu najtrudniejsze spośród asan jak: urdhva dhanurasana (odwrócony łuk), kapotasana (gołąb), vrscikasana (skorpion) czy natarajasana (tancerz), ale i stosunkowo proste jak: śalabhasana (świerszcz), bhujangasana (wąż) czy dhanurasana (łuk). Podczas normalnej aktywności życiowej zginamy się do przodu, czasem na boki jednak prawie nigdy do tyłu. Jest to zatem ruch, który przychodzi nam najczęściej z trudnością. Dlatego B.K.S. Iyengar wymyślił liczne pomoce, dzięki którym zarówno osoby sprawne, jak i mające problemy zdrowotne mogą skorzystać z efektów praktyki tych pozycji.
Korzystne oddziaływanie wygięć do tyłu zarówno na ciało, jak i umysł jest bardzo szerokie. Bez wątpienia przyczyniają się one do opóźnienia fizjologicznych i mentalnych procesów starzenia.
Układ lokomotoryczny
Wygięcia do tyłu powodują zasysanie krwi głęboko do wnętrza kręgosłupa dzięki specyficznemu działaniu mechanicznemu pozycji. Cała przednia strona kręgosłupa jest mocno otwierana. Zapobiega to zmianom zwyrodnieniowym kręgów. Pozycje powodują wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup przywracając jego prawidłowe położenie. Możliwa jest nawet korekta skrzywień. Tylna powierzchnia dysków międzykręgowych wzmacnia się zapobiegając wypadaniu krążka międzykręgowego. Klatka piersiowa, barki, ramiona i nadgarstki wzmacniają się, a także krzyż i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ściskane i masowane są ścięgna podkolanowe. Poprawia się krążenie krwi w nogach. Przez wysiłek związany z uniesieniem ciała w takich pozycjach jak urdhva-dhanurasana (odwrócony łuk) czy viparita-dandasana (odwrócony kij) wzmacniają się uda i kolana. Praktyka tych pozycji zapobiega zmianom związanym z osteoporozą. Nie pojawiają się problemy z odwapnieniem kości u osób starszych, gdyż pozycje pobudzają znacząco odżywianie kości.
Układ krwionośny
Wygięcia do tyłu zapobiegają chorobie wieńcowej. Jeśli praktykuje się je od wczesnych lat nie dochodzi do zakrzepów naczyń wieńcowych. W przypadku wystąpienia zmian praktyka tych asan zapobiega dalszemu pogorszeniu się przepływu krwi, a w niektórych przypadkach może doprowadzić nawet do ponownego otwarcia zablokowanych naczyń. Utrzymanie prawidłowej kondycji serca gwarantuje dobre funkcjonowanie całego układu krążenia. Wygięcia do tyłu ćwiczą serce w sposób nieosiągalny w innego rodzaju ćwiczeniach. Cała przestrzeń wewnątrz klatki piersiowej rozciągana jest wzdłuż linii kręgosłupa. Podłużne rozciąganie serca powoduje taką zmianę kształtu komór serca, która wpływa na zwiększenie ich wydajności.
Stymulowanie układu współczulnego w wygięciach do tyłu powoduje przyspieszenie przepływu krwi. Efektem tego jest natychmiastowe uczucie ciepła pojawiające się w czasie praktyki. Obszarem, w którym następuje szczególne przyspieszenie przepływu krwi jest klatka piersiowa i organy znajdujące się wewnątrz.
Im trudniejsze wygięcia do tyłu tym efekt jest silniejszy.
Układ oddechowy
Z wiekiem wyraźnie zauważalne jest spłycenie oddechu i zmniejszenie wydolności płuc. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie klatki piersiowej tracą swą elastyczność, wskutek czego nie wszystkie pęcherzyki płucne funkcjonują. Medycyna konwencjonalna akceptuje zmniejszenie wydolności płuc z wiekiem jako część procesu starzenia – joga nie. Dzięki wygięciom go tyłu pojemność życiowa płuc może być utrzymywana na tym samym poziomie przez całe życie, a mięśnie oddechowe (przepona, mięśnie międzyżebrowe) utrzymują prawidłową elastyczność.
Wygięcia do przodu powodują ściśnięcie przodu płuc. W wygięciach do tyłu przednia płaszczyzna płuc jest rozciągana a tylna ściskana.. W pierwszych stymulowane są dolne i środkowe płaty płuc, w drugich środkowe i górne. Według jogi oddech jest podstawową siłą życiową. Jeśli oddech jest ograniczony pojawiają się choroby, dlatego tak wielką rolę przywiązuje się do stymulacji płuc. Dzięki lepszemu krążeniu komórki obronne systemu immunologicznego mogą wszędzie dotrzeć, co zapobiega infekcjom płuc, a w przypadku pojawienia się takich, proces zdrowienia przebiega sprawniej. Jest to szczególnie ważne dla osób starszych.
Wygięcia do tyłu stymulują proces usuwania flegmy z dróg oddechowych oraz przez ich ściskanie utrzymują elastyczność układu. Zapobiega to różnego rodzaju schorzeniom dróg oddechowych jak astma czy chroniczne zapalenie oskrzeli.
Układ rozrodczy i organy brzucha
Podobnie jak w przypadku organów klatki piersiowej, narządy brzucha w wygięciach do tyłu są rozciągane. Dzięki rozszerzeniu przepony trzewia podciągane są w górę, co przeciwdziała zaburzeniom związanym z ich opadaniem. Stymulacja nerwu błędnego powoduje obniżenie zakwaszenia układu trawiennego. Rozciąganie żołądka i jelit wzmaga perystaltykę – poprawia to trawienie i usuwa niestrawność. Masaż kosmków jelitowych usprawnia wchłanianie pokarmu.
Podczas wygięć do tyłu nerki są mocno ściskane i stymulowane. Regularna praktyka wygięć do tyłu zapobiega lub opóźnia upośledzenie funkcji nerek przy cukrzycy. U osób z tendencją do formowania kamieni nerkowych stwierdzono spowolnienie postępowania procesu.
Mięśnie brzucha są rozciągane. Jeśli praktyka obejmuje również pozycje symulujące ich pracę (np. ardha navasana – pół-okręt) płaszcz mięśniowy utrzymujący trzewia jest prawidłowo ukształtowany. Zapobiega to pojawianiu się przepukliny.
Wygięcia do tyłu wpływają łagodząco na zbyt obfite i bolesne miesiączki poprzez zassanie organów miednicy w górę. Stymulowana jest praca jajników. Pozycje zapobiegają atrofii tkanek występującej w czasie menopauzy. U mężczyzn stymulowana jest prostata, zapobiegając zapaleniom i przerostowi organu. Poprzez pobudzenie odpowiednich nerwów, pozycje te wzmagają popęd płciowy, zapewniając prawidłową erekcję u mężczyzn oraz odpowiednią elastyczność i nawilżenie pochwy u kobiet.
Podczas ciąży praktyka tych asan pomaga rozciągnąć macicę. Płód ma więcej przestrzeni a łożysko jest lepiej ukrwione zapewniając dziecku prawidłowe zaopatrzenie w niezbędne substancje do rozwoju. Pozycje te przyczyniają się do odciążenia pęcherza i innych organów miednicy przynosząc kobietom ulgę.
Układ hormonalny i nerwowy
Wygięcia do tyłu w przeciwieństwie do wygięć do przodu mocno stymulują gruczoły dokrewne.
Efekty tego odczuwane są niemal natychmiastowo, w postaci pobudzenia wywołanego przez wydzielanie adrenaliny z mocno stymulowanych nadnerczy. Szyszynka, przysadka i tarczyca również są pobudzane. Funkcje wydzielnicze jajników są stymulowane. Wzmaga się metabolizm komórkowy i organizm otrzymuje więcej energii.
Podczas praktyki wygięć do tyłu puls i ciśnienie krwi wzrastają zmuszając układ nerwowy do wydajniejszej pracy. Efekt w tym przypadku jest podobny do tego, jaki wywołują ćwiczenia aerobowe. Różnica polega jednak na tym, iż w wygięciach do tyłu nie następuje zużycie rezerw energetycznych na poziomie komórkowym. Żwawość i witalność cechują osoby ćwiczące jogę aż do późnej starości.
Różne obszary mózgu są stymulowane wyostrzając czujność i uwagę. Aktywizowane są okolice, w których znajdują się czakry (centra energetyczne). Następuje prawidłowe ich ukrwienie. Stymulowany jest pień współczulny wzdłuż kręgosłupa.
Wygięcia do tyłu usuwają napięcie umysłu, bóle głowy i objawy wyczerpania powstające w skutek stresu. Wrabiają wytrzymałość systemu nerwowego i odporność na stres.
Wygięcia do przodu
Do najczęściej praktykowanych wygięć do przodu należą janu sirsasana, paschimottanasana, tryang mukhaikapada paschimottanasana, upavishtakonasana, parivritta janu sirsasana. Starożytni mistrzowie jogi podpatrując zwierzęta zrozumieli korzyści, jakie one odnoszą z poziomego położenia kręgosłupa. Gdy jesteśmy zmęczeni kładziemy się a system nerwowy regeneruje się wtedy. Jogini uświadomili sobie zatem, że przyjęcie takiej pozycji wywołuje specyficzny wpływ na układ nerwowy i przepływ energii w organizmie. Gdy jesteśmy strudzeni i trudno nam oddychać instynktownie przyjmujemy pozycję ze skłonem do przodu (np. siadamy na krześle i opieramy się tułowiem na stole). To przynosi nam ulgę. Osoby z astmą odczuwają ulgę po ataku, gdy zrobią skłon do przodu i pozwolą, aby ciało odpoczęło. Jak widać przyjęcie określonej pozycji wywołuje specyficzne zmiany w organach naszego ciała.
Układ lokomotoryczny
W wygięciach do przodu stymulowane są stawy łączące żebra z kręgosłupem. Mięśnie międzyżebrowe oraz mięśnie stabilizujące kręgosłup są rozciągane, przez co stają się elastyczne. Utrzymanie prawidłowej elastyczności mięśni grzbietu zapobiega zwyrodnieniom kręgosłupa. Wszystkie jego części wzmacniają się. Stawy międzykręgowe są prawidłowo odżywiane nawet w podeszłym wieku. Nerw kulszowy jest odciążany i zanika rwa kulszowa.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych zapewnia ich elastyczność i zdrowie. Utrzymywana jest także elastyczność ścięgna Achillesa. Rozciągane są łuki stóp zapobiegając bólom. Poprawia się również krążenie krwi w nogach.
Układ krążenia
W wygięciach do przodu komory serca są ściskane i masowane. Dzięki poziomemu ułożeniu kręgosłupa serce odpoczywa, pomimo iż ciało jest ćwiczone. Zwierzęta nie odczuwają tak szybko zmęczenia podczas długich wędrówek i biegu. Przyczyną tego jest właśnie poziome ułożenie kręgosłupa oraz to, że serce podwieszone pod nim nie odczuwa napięcia związanego z wysiłkiem pompowania krwi do góry wbrew sile grawitacji. Efektem wygięć do przodu jest zatem odpoczynek serca. Krew swobodnie krąży po ciele, a ciśnienie ulega wyraźnemu obniżeniu. Wywołuje to nie tylko ułożenie serca, ale również odprężenie ośrodka regulacji ciśnienia w mózgu przez uspokojenie i wycofane zmysłów. Spowolnienie pulsu i obniżenie ciśnienia następuje zarówno u osób z normalnym ciśnieniem jak i z nadciśnieniem.
Układ oddechowy
Przednia strona płuc rozluźnia się, jest ściskana i stymulowana. Tylna natomiast rozciąga się. Oddech dociera głębiej do tyłu płuc. Masaż i stymulacja przepony, w przeciwieństwie do wygięć do tyłu, odbywa się przez jej ściśnięcie. Oddech jest spowolniony, co obniża aktywność układu nerwowego.
Układ rozrodczy i organy brzucha
Wygięcia do przodu pomagają kontrolować energię seksualną na poziomie fizycznym i mentalnym. Męskie narządy płciowe są masowane i przez to funkcjonują prawidłowo. Masaż pęcherza moczowego zapewnia jego sprawną pracę, przeciwdziałając różnym infekcjom i innym schorzeniom. Baddha konasana i upavishta konasana redukują napięcie fizyczne w genitaliach, dodatkowo u kobiet przyczyniają się do zmniejszenia nadmiernego krwawienia w czasie miesiączki. Działanie na poziomie fizjologicznym tych pozycji powoduje zwiększenie zdolności osuszania macicy. Nadają również relastyczność wewnętrznym pachwinom. Ogólnie praktyka wygięć do przodu reguluje cykl miesiączkowania. Masowane są również jajowody i jajniki, pobudzając prawidłowe ich funkcje wydzielnicze.
Praktyka wygięć do przodu, a szczególnie ardha baddha paschcimottanasana (tj. skłonu w przód z jedną nogą w półlotosie) powoduje ucisk i masaż prostaty zapobiegając jej przerostowi. Jeśli wraz z wiekiem spada aktywność fizyczna zmniejsza się, zapotrzebowanie na męskie hormony płciowe (androgeny) pobudzające między innymi wzrost mięśni. Ta sytuacja powoduje nasilenie procesu dezaktywacji testosteronu w prostacie, co może być jedną z przyczyn przerostu organu. Wielokrotnie stwierdzono, że utrzymywanie ciągłej aktywności fizycznej spowalnia ten proces.
Aby osiągnąć w pełni efekty wygięć do przodu szczególnie ważne jest trwanie w tych asanach przez dłuższy czas przekraczający nawet pięć minut.
Podczas ciąży pełne pozycje nie są wskazane, aby nie ograniczać przestrzeni, w której rozwija się dziecko, jednak warianty z plecami wyprostowanymi są jak najbardziej odpowiednie.
Wyciszenie zmysłów i skłon głowy reguluje pracę ślinianek. Rozluźnia także wszystkie organy brzucha. Delikatny ich ucisk powoduje poprawę procesów trawiennych przez zwiększenie zdolności wydzielniczych organów układu pokarmowego. Szczególnie dobrze masowane jest jelito grube. Pobudzane i regulowane są funkcje wydalnicze. Stymulacja nerwu błędnego zwiększa wydzielanie kwasów żołądkowych. Efektem tego jest poprawienie apetytu.
Układ nerwowy i hormonalny
W wygięciach do przodu pojawia się szczególny stan rozluźnienia mózgu. Spada aktywność płatów czołowych. Umysł wycisza się. Dzięki temu zanikają bóle głowy na tle nerwowym wywołane przez stres. Znikają także bóle oczu.
Zmniejsza się pobudzenie autonomicznego układu nerwowego. Wpływa to na redukcję aktywności i napięcia w wielu układach np. trawiennym, krwionośnym, oddechowym. Lepiej funkcjonuje układ odpornościowy. Szybciej następuje regeneracja organizmu, z jednej strony odczuwalna jako stan całkowitego spokoju, z drugiej jako niezwykła ostrość i sprawność umysłu.
Stan relaksu dotyka również układu dokrewnego. Aktywność wszystkich gruczołów jest łagodnie wyciszana. Poziom hormonów w organizmie równoważy się. Rozciągnięcie nadnerczy powoduje zmniejszenie ich napięcia i poprawę ukrwienia.
Skręty
Pozycje skrętów takie jak bharadvajasana, marichiasana ardha-matjendrasana są wyjątkowe. Ruchy skręcające kręgosłup są trudne i w normalnym życiu wykonujemy je w ograniczonym zakresie. Wyjątek stanowi tu odcinek szyjny kręgosłupa. Praktyka jogi obfituje w asany skrętne o różnych wzorach, a każda z nich przynosi korzyści innym częściom ciała. Wpływają one na zewnętrzne jak i wewnętrzne obszary ciała. Usuwają sztywności kręgosłupa blokujące przepływ krwi do nerwów kanału kręgowego oraz upośledzające właściwy przepływ impulsów nerwowych w rdzeniu i z rdzenia do ciała. W ciągu normalnej aktywności życiowej używamy ciała bardzo asymetrycznie, co powoduje nierówną pracę mięśni tułowia. Dla przykładu pisząc przy stole w pozycji siedzącej często ustawiamy się nieco skośnie albo gdy łóżko stoi przy ścianie, rano wstajemy przez ten sam bok. W ten sposób wiele codziennych aktywności powoduje, że świadomie lub nieświadomie nadużywamy jednej ze stron ciała. Joga (yoga) uczy jak być bardziej przytomnym położenia i ruchu naszego ciała. Pozycje skręcone wykonywane symetrycznie uczą nas jak niwelować te różnice. Oczywiście asany z innych grup podobnie przyczyniają się do symetryzacji ciała, jednak skręty wpływają bezpośrednio na główną oś jaką jest kręgosłup.
Układ lokomotoryczny
Wszystkie skręty usuwają problemy w kręgosłupie, biodrach i pachwinach.
Stawy międzykręgowe stają się elastyczne. Pozycje zapobiegają kompresji stawów i wypadaniu dysków. Upośledzenie to pojawia się tylko wtedy, gdy mięśnie kręgosłupa są sztywne. Skręty utrzymują lub przywracają ich elastyczność. Korzenie nerwowe są masowane. Poprawia się ich ukrwienie i ukrwienie całego kręgosłupa.
Z wiekiem mięśnie kręgosłupa oraz ścięgna podkolanowe sztywnieją. Prowadzi to do zmniejszenia ruchomości stawów międzykręgowych i stawów biodrowych. Z tego powodu, gdy osoba pochyla się do przodu miednica nie może wykonać skłonu się w stawach biodrowych. Ruch przenosi się na kręgosłup i mięśnie okolicy lędźwiowej są nadwyrężane. Może to powodować przepuklinę dyskową. Jeśli pochyla się osoba z elastycznymi stawami biodrowymi miednica pochyla się prawidłowo, a kręgosłup może rozciągnąć się. Utrzymana jest właściwa pozycja kręgosłupa bez uwypuklania odcinka lędźwiowego, co ma miejsce, gdy ścięgna podkolanowe są przykurczone i sztywne.
W skrętach można trwać przez około dwie trzy minuty na jedną stronę.
Układ krwionośny
Skręty na przemian ściskają i rozciągają boczne ściany serca oraz klatkę piersiową, przyczyniając się do poprawy funkcjonowania serca. Masowane są również główne naczynia krwionośne.
Układ oddechowy
Skręty klatki piersiowej utrzymują elastyczność mięśnia oddechowego – przepony oraz głównych mięśni pomocniczych oddechowych, czyli mięśni międzyżebrowych. Ściskanie i rozszerzanie płuc powoduje utrzymanie lub nawet zwiększenie ich pojemności życiowej. Zapewnia to pełniejszy oddech, a krew jest lepiej natleniona. Praktykujący odczuwa wyraźny wzrost sił witalnych.
Podczas skrętu, gdy klatka piersiowa jest napinana oddech przyspiesza się. Tego rodzaju praca chroni komórki pęcherzyków płucnych przed degeneracją.
Układ rozrodczy i organy brzucha
Pozycje skręcone pobudzają krążenie krwi w brzuchu i podbrzuszu. W wyniku ściśnięcia tego obszaru krew jest wyciskana z narządów, a po wyjściu z pozycji następuje rozluźnienie i krew ponownie napływa do wszystkich organów brzucha i miednicy. W ten sposób są one płukane i oczyszczane, co utrzymuje je w dobrej kondycji.
Różne kombinacje ruchów zgięcia, rotacji, przywodzenia i odwodzenia w skrętach aktywizują inne części ciała. Na przykład w marichiasana, w której pojawia się element wygięcia do przodu, wątroba jest mocno ściskana a jej aktywność stymulowana. Inaczej jest w bharadvajasana, w której pojawia się element wygięcia do tyłu i bardziej stymulowane są nerki. W pasiasana natomiast bardziej akcentowany jest ruch wyciągania i rotacji niż zgięcia, przez co najbardziej pobudzana jest śledziona.
Pozycje skręcone mają ogromny wpływ na układ pokarmowy i proces trawienia. Silny masaż żołądka i jelit poprawia trawienie, wchłanianie i wydalanie. Woreczek żółciowy jest intensywnie ściskany, co zapobiega tworzeniu kamieni. Sprawniejsze wydzielanie żółci poprawia proces trawienia tłuszczów. Masaż nerek zwiększa ich ukrwienie i wydajność pracy.
W ciąży ostrożnie wykonywane skręty powodują rozciągnięcie macicy. Dzięki temu płód może swobodniej poruszać się, a matka nie będzie odczuwać dyskomfortu w czasie kopnięć dziecka.
Regularne wykonywanie skrętów zapobiega powiększaniu się prostaty.
Pozycje balansowe
Jest to liczna grupa pozycji, z których najbardziej znaną jest bakasana (asana żuraw). Asany te chrakteryzuje konieczność utrzymania własnego ciała w pozycji równoważnej na rękach. Aby żyć w pełnej harmonii ważne jest abyśmy wraz z upływem wieku zachowali określoną lekkość i zwinność ruchów. To właśnie jest efektem praktyki pozycji balansowych i ich cykli. Konieczność utrzymania równowagi i przeciwdziałania sile grawitacji w pozycji oraz podczas wchodzenia w nią, wywołuje określony kontrolowany proces rozciągania i mobilizacji mięśni. Układ lokomotoryczny musi pracować tu niezwykle precyzyjnie. Asany rozwijają sprawność i siłę barków, ramion i nadgarstków. Ruchy jogina nabierają dzięki temu niezwykłej gracji.
Serce i płuca są ściskane i masowane. Dzięki świadomej i kontrolowanej pracy zwiększa się tolerancja wysiłkowa zarówno układu krążenia, jak i oddechowego. Puls i ciśnienie krwi nieznacznie podnoszą się, a ciało rozgrzewa. Organy brzucha i podbrzusza są ściskane i masowane znacznie intensywniej niż w wygięciach do przodu.
Siady
Do pozycji siedzących zaliczamy: padmasana (asana lotos), baddha konasana (asana spętany kąt), virasana (asana bohater), a także kandanasana, simhasana, hanumanasana, vamavedasana. Wiele osób nie ma wykształconego nawyku prawidłowego siedzenia. Najczęściej siedzimy zgarbieni i zapadnięci. Skutkiem tego jest upośledzenie struktury szkieletu i zapadnięcie organów wewnętrznych. Gdy siedzimy nieprawidłowo powstaje napięcie w wielu narządach i mięśniach oraz szkielecie, prowadzące do powstania chronicznych bólów. Podstawowym efektem tych pozycji jest przywrócenie prawidłowej postawy siedzącej.
Praktyka siadów odblokowuje i nadaje elastyczność biodrom, mięśniom pachwin, kolanom i kostkom. Pozycje siedzące z kolanami zgiętymi, jak lotos czy bohater zapobiegają powstawaniu zwyrodnień w stawach kolanowych i kostkach.
Prawidłowe ustawienie tułowia zmniejsza napięcie organów wewnętrznych umożliwiając im swobodną pracę. Supta virasana polecana jest w szczególności osobom cierpiącym na niestrawność. Jest to także jedyna pozycja, którą można ćwiczyć po posiłku. Znakomicie poprawia trawienie, wzmacnia perystaltykę jelit.
Gdy podstawa (nogi, biodra) jest stabilna, kręgosłup naturalnie wyprostowany, a tułów swobodnie wyciągnięty, wtedy umysł może wyciszyć się. W taki sposób pozycje te przygotowują adepta jogi do medytacji.
Piotr Künstler
Literatura
B K S Iyengar „Drzewo jogi”
Raman Krishna „A Matter of Health. Integration of yoga and western medicine for prevention and cure.”