Siad z nogami skrzyżowanymi i stopami wsuniętymi pod pośladki, w którym ułożenie nóg przypomina krowi pysk.
Poziom: ćwiczenie jogi dla początkujących
Wykonanie:
- usiądź płasko na ziemi z połączonymi i wyprostowanymi nogami – Dandasana,
- zginając nogi przełóż je bokiem i usiądź na stopach – Vajrasana,
- unieś pośladki opierając się rękoma z przodu na podłodze,
- spleć nogi, przekładając tyłem lewe kolano tak, aby znalazło się po prawej stronie prawego kolana,
- uda są skrzyżowane i blisko przy sobie,
- utrzymując stopy blisko jedna przy drugiej, opuść pośladki w tył i w dół,
- przenieś ciężar ciała z kolan na stopy,
- prawe kolano unosi się do góry,
- niekoniecznie usiądziesz na stopach,
- utrzymuj równowagę,
- rozluźnij nogi całkowicie,
- miednica ustawiona pionowo, a dolne plecy lekko wklęsłe,
- otwórz klatkę piersiową podnosząc mostek i cofając barki,
- twarz ustaw pionowo, czubek głowy wyciągnij w stronę sufitu,
- opuść prawą rękę, zegnij łokieć i przenieś rękę za plecy,
- unieś przedramię i umieść prawą dłoń między łopatkami,
- lewą rękę unieś do góry, zegnij łokieć i umieść lewą dłoń między łopatkami, chwytając za palce prawej ręki,
- utrzymując proste plecy rozluźnij się całkowicie,
- pozostań w pozycji od 30 do 60 sek,
- wykonaj pozycję na drugą stronę zmieniając splot nóg i rąk.
Działanie
- rozciąga stawy skokowe,
- uelastycznia i otwiera kolana,
- rozluźnia i relaksuje nogi,
- usuwa napięcia z bioder,
- poprawia gibkość barków,
- wzmacnia plecy.
Porada
Dla większości osób w tej pozycji nie jest możliwe posadzenie pośladków na piętach. Pozycja wymaga zatem utrzymania równowagi (balansu). Jeśli nie możesz złapać równowagi, umieść koc/e między piętami a pośladkami i usiądź. Pozwoli ci to utrzymać równowagę i jeszcze bardziej zrelaksować biodra i nogi.