Joga w ciąży z Olą Künstler, instruktorką szkoły rodzenia, doulą, ekspertką współpracującą z Fundacją Rodzić Po Ludzku:
Zapraszamy kobiety w ciąży na sesje kobiece oraz jogi kręgosłupa.
Poniżej Ola Künstler prezentuje sekwencję kilku pozycji jogi na czas ciąży.
Siadam na kocu z nogami skrzyżowanymi w goleniach (inaczej – „po turecku”).
Opcjonalnie: Poprawiam mięśnie pośladków. Aby to zrobić wyciągam pośladki go góry i na zewnątrz. Kręgosłup utrzymuję prosty. Ważne, aby dobrać odpowiednią ilość koców. Jeśli nie możesz utrzymać prostego kręgosłupa i plecy zapadają się lub zaokrąglają można użyć wyższego podparcia. Miednica powinna być ustawiona pionowo, a dolne plecy lekko wklęsłe. Ręce swobodnie na kolanach, rozluźnione. Skupiam się na oddechu, wyciszam myśli. Rozluźniam nogi, wyciągam boki tułowia, otwieram klatkę piersiową, barki opadają do tyłu i w dół. Uświadamiam sobie oddech w ciele, przesuwając go nieco głębiej, do brzucha. Mój brzuch porusza się w oddechu spokojnie nim falując.
Koce składam w nieco węższy wałek.
Siadam na jednym lub 2 kocach z kolanami lekko rozsuniętymi, wyciągając łydki na zewnątrz. Stopy są na zewnątrz pośladków – tak, aby kolano, łydka, pięta i środkowy palec stanowiły jedną linię. Pośladki powinny mocno spoczywać na kocach. Jeśli czujesz, że tak nie jest – weź jeszcze jeden koc.
Następnie splatam ręce z tyłu i rotując ramiona do tyłu, ściągam barki w dół, otwieram klatkę piersiową i spokojnie oddycham. Po chwili zmieniam splot ułożenia dłoni na przeciwny i powtarzam ćwiczenie.
Siedzenie w tej pozycji usuwa napięcie z nóg dzięki czemu odpoczywają. Pozycja usuwa sztywność kolan. Zapobiega również żylakom – jeśli jednak już je masz unikaj jej.
Pozycja ze splecionymi rękoma usuwa zmęczenie ramion tonizując mięśnie obręczy barkowej. Dzięki niej otwiera się klatka piersiowa, co poszerza oddech i dotlenienie całego ciała – a to bardzo ważne dla Ciebie i Twojego dziecka.
Staję przed oparciem krzesła, kładę na nim splecione ręce, a następnie odsuwam się od krzesła tak, aby tułów był równoległy do podłogi, a nogi prostopadłe. Stopy ustawiam na szerokość bioder, palcami lekko do środka. Naciskając udami do tyłu wyciągam tułów, pozostawiając rozluźniony brzuch i miednicę. Rozciągam mięśnie pleców.
Pozycja ta odciąża kręgosłup oraz wszystkie organy wewnętrzne. Brzuch zwisa swobodnie oddalając się od dna miednicy. Daje to ulgę organom tam położonym. Poziome ułożenie tułowia odciąża kręgosłup oraz mięśnie go otaczające. Pozycja przynosi ulgę przy bólach krzyża, pojawiających się podczas ciąży.
Można w niej pozostać do poczucia wysiłku.
Staję przodem do siedzenia krzesła, rozstawiam nogi szeroko, dbając o to, aby stopy były równolegle do siebie, równo obciążone. Opieram się o siedzenie krzesła ze splecionymi rękoma. Ważny tutaj ruch miednicy – aby skierować kości pośladków do góry wyciągając plecy.
Ta pozycja bardzo dobrze przygotowuje do ciąży, a w jej trakcie odciąża brzuch i kręgosłup. Rozciąganie wewnętrznych ud przygotowuje do porodu.
Siadam na kocu tak, aby kręgosłup był prosty. Łączę ze sobą podeszwy stóp. Dłońmi chwytam za stopy i wyciągam się do góry. Kolana dążą do ziemi.
Pozycja ta otwiera wewnętrzne uda i rozluźnia mięśnie dna miednicy. Jest to dobre przygotowanie do rosnącego brzucha i porodu. Można tą pozycję wykonywać kilka razy w ciągu dnia.
Siadam w siadzie skrzyżnym na kocach. Stopy układam pod kolanami. Wyciągam boki tułowia i kieruję czubek głowy do sufitu. Następnie robię skręt: lewą rękę kładę na prawym kolanie, prawą z tyłu n kocu i skręcam się delikatnie. Z wdechem wyciągam się do góry , a z wydechem pogłębiaj skręt. Robię 5 oddechów i zmieniam stronę.
Pozycja tonizuje mięśnie przykręgosłupowe, przez co relaksują je i zmniejszają ewentualne bóle w tym obrębie. Delikatne skręty brzucha poprawiają ukrwienie i stymulują organy wewnątrz. Stymulacja powiększającej się macicy pomaga w jej prawidłowym wzroście.
Wpływają także korzystnie na trawienie.
Używam wałka do jogi lub składam 2-3 koce w wąskie pasy. Siadam opierając krzyż o wałek i kładę się do tyłu powoli, tak, aby cały kręgosłup był podparty. Pod uda wkładam podpory, aby rozciąganie wewnętrznych ud i pachwin nie było za mocne. Rozluźniam obszar brzucha i podbrzusza oraz pozwalam ramionom swobodnie opadać po bokach wałka.
To doskonała pozycja w oraz w czasie ciąży – wspomaga działanie mięśni brzucha, stymuluje krążenie krwi w obrębie miednicy, pomaga pozbyć się napięcia w biodrach i przygotowuje mięśnie dna miednicy do porodu. Nie powinno się jednak w niej pozostawać, jeśli odczuwany jest w niej ból w obrębie pleców.
Klękam na podłodze, łączę palce stóp a kolana rozstawiam na tyle szeroko, aby swobodnie zmieścił się brzuch. Między pośladki a pięty wkładam koc lub poduszkę. Oprzyj klatkę piersiową i żebra na wałku lub kocach tak, aby brzuch mógł swobodnie wisieć. Jeśli czuję ucisk na piersiach wysuwam koc tak, aby zrobic dla nich przestrzeń. Ręce rozluźnione opuszczam na podłogę. Opadam całym ciężarem ciała na podparcie, puszczając napięcie z pleców i barków.
Po pewnym czasie zmieniam ułożenie głowy w drugą stronę.
To bardzo odprężająca pozycja, która rozluźnia dolne plecy, kręgosłup, wycisza. Daje ulgę mięśniom ramion i barków. Można w niej pozostać dłuższy czas. Nie powinno się jej wykonywać przy odczuwanym bólu kolan.
Wałek do jogi lub złożony wąsko koc połóż układam wzdłuż ściany w odległości ok.10-15 cm. od niej. Siadam na krawędzi wałka tyłem do ściany i obracając się – układam nogi na ścianie, pozostawiając biodra na kocu. Rozstawiam nogi szeroko prostując je oraz przyciągając stopy tułowia.
Po 10-20 oddechach wychodzę z pozycji zsuwając się z wałka do tyłu. A nasteonie przekręcając na bok.
Dzięki odwróceniu ciała pozycja ta wpływa dobrze na cały układ hormonalny, uaktywnia krążenie i przynosi ulgę zmęczonym, opuchniętym nogom.
Nawet jeśli czujesz się zbyt zmęczona, aby praktykować inne pozycje, to ćwiczenie może podziałać bardzo odświeżająco.
Nie wykonuje się jej jednak po 34 tygodniu ciąży, kiedy czujesz w niej wyraźny dyskomfort np. związany z uciskiem brzucha na przeponę lub napływaniem krwi do głowy.
Kładę się na boku z kocem pod głową. Następnie zginam górną nogę i układam ją na wałku tak, aby zarówno kolano, jak i kostka były podparte. Górną rękę swobodnie kładę na biodrze. Zamykam oczy.
Rozluźniam całe ciało, aby swobodnie opadało na podłogę i podparcie.
Szczególnie rozluźniam te partie ciała i mięśnie, które czuję, że pracowały we wcześniejszych pozycjach.
Rozluźniam kolejno głowę, barki, ramiona, klatkę piersiowa, brzuch i podbrzusze, uda, łydki i stopy.
Pozwalam, aby brzuch swobodnie falował w oddechu, spokojnie unosił się i opadał.
Jest to pozycja, którą kończę każdą sesję jogi.
Jej regularne praktykowanie pomaga pozbyć się napięcia, wycisza i regeneruje.
Można w niej pozostać tak długo jak chcesz.
