Joga w domu – sekwencja początkująca I.1

Przedstawiłem niegdyś krótki poradnik układania sekwencji pozycji jogi (asan): Joga w domu – sekwencje jogi (vinyasa). Proszony ostatnio o rozwinięcie tematu prezentuję poniżej przykład konkretnej sekwencji do praktyki w domu.

W przytoczonym wpisie wyróżniłem 4 typy sekwencji. Poniższa jest sekwencją pierwszego typu zawierającą: pozycje stojące, siady, pozycje odwrócone i relaksacyjne. Jest to praktyka na poziomie początkującym. Ćwiczenie tej sekwencji powinno zająć około 30 minut.  Pod nazwą pozycji podana jest sugerowana ilość powtórzeń oraz czas. Jeśli pozycja wymaga wykonania wariantu na jedną i drugą stronę należy wykonać sugerowaną ilość powtórzeń i czas na każdą stronę.

Jeśli nie wykonujesz świecy (Salmba-Sarvangasana) oraz pługu (Halasana), połóż się na ten czas płasko na ziemi z pośladkami blisko ściany i nogami skierowanymi w górę. Informacje na temat ograniczeń naturalnych wykonywania pozycji odwróconych znajdziesz w Joga w domu – Rytm natury.

W sekwencji zaprezentowane są podstawowe formy pozycji. Proszę pamiętać, że w przypadku rozmaitych problemów zdrowotnych np. dyskopatii, niezbędna jest modyfikacja pozycji przez użycie odpowiednich pomocy jak: klocki, paski, wałki do jogi itp. dostosowana do indywidualnych potrzeb osoby ćwiczącej. W takim przypadku niezbędna jest praktyka pod okiem doświadczonego nauczyciela.

1	2	3
Tadasana	Vrksasana	Utthita-trikonasana
1 x 1min	2 x 30 sek	2 x 30 sek
4	5	6
Tadasana	Utkatasana	Virabhadrasana II
1 x 30 sek	2 x 30 sek	2 x 30 sek
7	8	9
Dandasana	Vajrasana	Parvatasana – vajrasana
1 x 1min	1 x 30 sek	1 x 30 sek
10	11	12
Dandasana	Yogamudra vajrasana	Garudasana – vajrasana
1 x 30 sek	1 x 30 sek	1 x 30 sek
13	14	15
Dandasana	Paścima namaskar – vajrasana	Gomukhasana – vajrasana
1 x 30 sek	1 x 30 sek	1 x 30 sek
16	17	18
Halasana	Salamba-sarvangasana	Savasana
2 min	3 min	8 min

Sekwencja do druku w formacie pdf