Joga na stres

Joga jest jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem. Znany od tysięcy lat system osiągania wewnętrznej harmonii spełnia wszystkie kryteria niezbędne w przeciwdziałaniu negatywnym skutkom stresu postulowane przez współczesną wiedzę naukową.

System hatha-jogi (ćwiczeń pozycji jogi i ich sekwencji) zapewnia odpowiedni poziom wysiłku fizycznego niezbędny do zniwelowania fizjologicznych zmian w organizmie wywołanych przez stres.

Relaksacja, kluczowy element jogi, usuwa nadmierne napięcie będące wynikiem sytuacji stresowej. Rozwija także zdolność radzenia sobie z emocjami oraz umiejętność zdystansowania się do sytuacji będących przyczyną stresu.

Techniki koncentracji, będące istotnym elementem radża-jogi, poprawiają zdolność skupienia się i wpływają na pogłębienie samoświadomości, zarówno w aspekcie odczuwania wpływu stresu na ciało fizyczne i związane z nim reakcje emocjonalne, jak i w zakresie świadomości procesów psychicznej reakcji na stres.

Joga jest systemem kompleksowym, zajmuje się człowiekiem na wszystkich poziomach: ciała, umysłu i ducha. Teoria stresu jest na zachodzie bodaj jedyną koncepcją ujmującą człowieka holistyczne. Przyjrzyjmy się zatem wpływowi stresu na człowieka.

Wpływ stresu na człowieka

Stres i jego wpływ na człowieka może mieć działanie dwojakie.

Z jednej strony stres krótkotrwały o kontrolowanym nasileniu ma charakter stymulujący, wzmacniający odporność i wytrzymałość organizmu. Zwiększa wewnętrzną mobilizację i rozwija koncentrację, pomaga przekraczać własne ograniczenia. Poddanie człowieka kontrolowanemu stresowi jest podstawą treningów w sporcie i jednym z warunków osiągnięcia sukcesu w sytuacji podwyższonej presji podczas zawodów. Celem wszelkiego typu treningów w warunkach symulowanych (np. na symulatorach lotu) jest rozwinięcie zdolności działania w sytuacjach ekstremalnych. Człowiek ma zdolność przystosowania się do funkcjonowania w niekomfortowych warunkach. Redukuje wówczas wpływ czynników stresowych (stresorów). Mechanizm przystosowania działa zarówno na poziomie ciała, jak i w obszarze psychiki.

Z drugiej strony stres długotrwały lub często powtarzający się może wywierać na człowieka wpływ katastrofalny. Przedłużone działanie stresu powoduje spadek odporności organizmu, obciążenie serca i układu krwionośnego, co może prowadzić do nadciśnienia i zwiększać ryzyko zawału. Oprócz zaburzeń na poziomie fizjologiczno-anatomicznym stres wywołuje niepożądane zmiany zachowania. Może być przyczynną:

• agresywnego zachowania,
• negatywnej samooceny,
• rozchwiania emocjonalnego,
• nadmiernego apetytu lub jego braku,
• trudności w podejmowaniu decyzji,
• niepokoju, zmęczenia i wyczerpania,
• poczucia osamotnienia,
• napięcia,
• apatii,
• napadów paniki,
• bezsenności,
• unikania konfrontacji, depresji.

Sytuacja współczesnego człowieka, szybki styl życia i sieć zależności, w jakich żyje, wynikające z tego zobowiązania i ciągła niepewność oraz duża presja sprawiają, że narażony jest on na stres o charakterze długotrwałym. Skutkiem przewlekłego stresu jest obniżenie jakości życia wyrażające się początkowo w pogorszeniu nastroju i samooceny. Dalsze konsekwencje to zmiany chorobowe. Przyczyn wielu chorób cywilizacyjnych upatruje się właśnie w długotrwałym stresie. Należą do nich:

• choroby serca,
• migreny,
• zespół jelita, wrażliwego,
• wrzody żołądka,
• nudności,
• wysypki,
• zapalenia skóry,
• zaburzenia cyklu miesiączkowego,
• zaparcia i biegunki,
• nowotwory,
• osłabienie wzroku i pogorszenie widzenia.

Mechanizm działania stresu

Znany jest już mechanizm działania stresu na poziomie fizjologicznym. Czynniki wywołujące stres aktywują działanie współczulnego układu nerwowego oraz systemu HPA (przysadka-podwzgórze nadnercza). Następuje natychmiastowa mobilizacja organizmu umożliwiająca szybką reakcję w celu obrony życia. Pod wpływem stresu organizm wydziela tzw. hormony stresu:

• adrenalinę – hormon wydzielany przez rdzeń nadnerczy, powodujący przyspieszenie bicie serca, wzrost ciśnienia krwi, rozszerzenie oskrzeli i źrenic; powoduje on też odpłynięcie krwi z kończyn w kierunku mięśni, serca i mózgu oraz ustanie procesów trawiennych.
• kortyzol – wytwarzany przez korę nadnerczy: zwiększa stężenie glukozy we krwi i przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych; zmniejsza wrażliwość zmysłów, czyli zdolność odbioru najsłabszych bodźców, ale zwiększa zdolność rozróżniania odrębnych bodźców.
  Warto podkreślić, że jest to całkiem naturalny mechanizm będący bardzo pierwotnym przystosowaniem do środowiska, a związanym z reakcją na zagrożenie i uruchomieniem mechanizmu walki lub ucieczki.

Kluczowe w zrozumieniu, na czym polega niekorzystny wpływ stresu na człowieka, jest uświadomienie sobie, że długotrwałość działania stresorów jest gorsza niż nasilenie ich działania. Nasz mechanizm obronny został skonstruowany tak, aby podjąć wyzwanie trwające stosunkowo krótko. Pierwotnie mobilizacja związana była z ucieczką przed zagrożeniem, walką o życie lub wysiłkiem zdobycia pożywienia. Zawsze po tym wysiłku następował okres wypoczynku, w którym działanie stresorów ustawało. W tym ważnym czasie następuje regeneracja organizmu: usunięcie metabolitów związanych z reakcją stresową, przywrócenie właściwego ciśnienia i krążenia krwi, przywrócenie właściwego metabolizmu itd. Dzięki temu odbudowany organizm jest przygotowany do poradzenia sobie z kolejnym wyzwaniem.

Brak etapu regeneracji organizmu, gdy poddani jesteśmy stałemu działaniu stresorów, prowadzi w konsekwencji do wystąpienia wyżej wymienionych negatywnych objawów.

Sposoby radzenia sobie ze stresem

W skutecznym podejściu do radzenia sobie ze stresem niezależnie od tego, jaką metodę czy technikę stosujemy, na pierwszy plan wysuwają się trzy elementy:

1. Aktywność fizyczna
2. Relaksacja
3. Samoświadomość.

Aktywność fizyczna

Często podkreśla się zbawienny wpływ sportu na łagodzenie stresu. Wysiłek fizyczny:
usuwa z organizmu hormony stresu poprzez przyspieszenie krążenia,
powoduje wydzielanie endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia, odpowiedzialnych za poprawę nastroju;
zmniejsza napięcie wywołane reakcją stresową poprzez dostarczanie większej ilości krwi do tkanek, ich dotlenienie i zwiększenie gibkości ciała; poprawia wydolność oddechową.

O dobroczynnym wpływie ćwiczeń jogi na ciało napisano już wiele i w dalszym ciągu temat ten jest przedmiotem zainteresowania wielu nauczycieli oraz naukowców. Praktyka zrównoważonej sekwencji asan wywołuje wymienione wyżej pozytywne efekty, czego można doświadczyć już po jednych zajęciach jogi.

Wykonywanie na przemian podstawowych ruchów wszystkich stawów w ich pełnych zakresach i we wszystkich ułożeniach jakie, ciało może przyjąć (stanie, siad, leżenie, pozycje odwrócone, czyli z nogami w górze) powoduje, że krew dociera do wszystkich zakamarków ciała. Występujące na przemian naprężenie, rozluźnienie i rozciągnie ciała zmniejsza nadmierne napięcie w ciele wywołane stresem. Dodatkowo przyczynia się do redukcji asymetrii w napięciu mięśniowym między lewą a prawą stroną ciała, wynikającym z rozmaitych nawyków, a będącym przyczynną wielu codziennych dolegliwości.

Podczas ćwiczeń zwraca się szczególną uwagę na oddech. Joga uczy technik oddechowych prowadzących do poprawienia wydolności oddechowej i zwiększenia natlenienia krwi. Joga sięga jednak dalej. Według jogi oddech jest przejawem przepływu przez ciało energii witalnej (prana). Opanowanie oddechu przyczynia się zatem do poprawy zarządzania zasobami naszej wewnętrznej energii. W tym sposobie pracy zwraca się uwagę nie tylko na efektywność oddechu, ale i na jego świadomość. Jest to konieczne aby relaksacja, będąca kolejnym elementem zarządzania stresem, była efektywna.

Relaksacja

Jest niezbędnym elementem zarządzania stresem. Jak już wiemy, w chwili wystąpienia stresu następuje specyficzna reakcja organizmu gwarantująca określony sposób działania, np. powodzenie w ucieczce przed zagrożeniem. Reakcja taka nie jest normalnym stanem, ale stanem ponadnormatywnym, występującym w sytuacjach krytycznych. Warunkiem przywrócenia stanu równowagi jest następująca po okresie stresu relaksacja. Jeśli etap ten nie nastąpi, mówimy o stresie permanentnym, mającym niekorzystny wpływ na człowieka. Obecnie wielu ludzi żyje właśnie w takim stanie.

Często związane jest to z nie tyle z obecnością czynników stresujących, co z brakiem umiejętności właściwego wypoczynku. Spożywanie alkoholu w celach odprężenia jest klasycznym antyprzykładem dobrego wypoczynku. Przynosi tylko krótkotrwałą ulgę związaną ze zmianą percepcji i stanu świadomości. Co więcej, wywołuje dodatkowy stres, polegający na obciążeniu organizmu substancjami toksycznymi zawartymi w alkoholu. Podobnie jest z narkotykami. Dlatego rozwinięcie umiejętności właściwej relaksacji ma kluczowe znacznie w walce ze stresem.

Relaksacja jest integralną częścią zajęć jogi. Każda dobrze skonstruowana sesja jogi kończy się relaksacją. Niekiedy relaksacja staje się głównym celem sesji. Efektem relaksacji jest odprężanie ciała, tj. zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz obniżenie poziomu wewnętrznej mobilizacji. Prawidłowa relaksacja pogłębia zdolność odczuwania ciała i rozwija świadomość stanu emocjonalnego, w jakim się znajdujemy. Jest jakby powrotem do stanu podstawowej egzystencji, dzięki czemu możemy się zdystansować do angażujących nas sytuacji życiowych i związanych z nimi reakcji emocjonalnych.

Samoświadomość

Rozwijanie samoświadomości dotyczy przede wszystkim rozpoznania czynników wywołujących stres (stresorów) oraz reakcji emocjonalnych i fizycznych na nie.

Wzrost samoświadomości jest niejako konsekwencją praktykowania jogi. Wynika to z nieustannej koncentracji, jaka towarzyszy wykonaniu poszczególnych technik. Regularna praktyka rozwija zdolność koncentracji i uważności w każdej chwili. Efektem takiego treningu w życiu codziennym jest rozwinięcie zdolności rozpoznania czynników wpływających na naszą sytuację. Dzieje się to dzięki podniesieniu wrażliwości ciała i świadomości jego reakcji na poziomie emocjonalnym. Stajemy się bardziej świadomi czynników wywołujących stres, jak i tych, które go redukują. Mówiąc prościej, czujemy co nas spina, a co odpręża.

Dzięki umiejętności pozostawania w stanie wewnętrznego odprężenia oraz zdolności do utrzymania długotrwałej koncentracji zyskujemy możliwość zdystansowania się do zaistniałej sytuacji. Praktykę hatha-jogi można porównać do ćwiczeń na symulatorze lotu, gdzie w kontrolowanych warunkach na przemian poddawani jesteśmy stresowi i przechodzimy w stan relaksacji. Dzięki regularnej praktyce zyskujemy świadomość naszych reakcji w sytuacjach krytycznych, uczymy się rozpoznawać wzorce naszego zachowana, a następnie świadomie je kształtować.