Tryang mukha eka pada paśchimottanasana – intensywne rozciąganie tyłu ciała na potrójnej podstawie

Pozycja intensywnego rozciągania tyłu ciała w skłonie do przodu, w której jedna noga jest wyprostowana a druga noga zgięta jest jak pozycji Virasana. Trzy podstawy o których mowa w nazwie tworzą stopy, kolana i biodra.

Poziom: ćwiczenie jogi dla początkujących.

Wykonanie:

• usiądź w Dandasana,
• zegnij prawą nogę i umieść ją z boku prawego biodra,
• podeszwa stopy skierowana jest w górę,
• uda ułożone są równolegle do siebie,
• z wdechem podnieś obie ręce do góry,
• z wydechem chwyć rękoma za boki lewej stopy,
• utrzymuj mocno wyprostowaną nogę i aktywnie wypychaj nasadę palucha,
• kolejny wdech mocno wyciągnij tułów do góry,
• z wydechem rozszerzając łokcie na boki ściągnij tulów do nogi,
• sięgaj do nóg najpierw brzuchem następnie klatką piersiową i na końcu głową.
• pozostań w pozycji 30 sekund,
• z wdechem podnieś tulów i ręce do góry,
• mocno wyprostuj plecy,
• opuść ręce do Dandasana,
• wykonaj pozycję na drugą stronę.

Działanie:

• intensywnie rozciąga tył ciała – początkowo głównie tył prostej nogi,
• poprawia ukrwienie organów miednicy i brzucha,
• kieruje oddech ku tylnej stronie klatki piersiowej,
• wycisza umysł,
• rozwija cierpliwość i akceptację.

Porada

Zanim wykonasz skłon do przodu twoje plecy w Dandasana powinny być proste. Jeśli tak nie jest podłóż pod pośladki taką ilość koców aby to uzyskać. Pozwoli to w skłonie pochylić miednicę do przodu co jest kluczowym ruchem w pozycji. Jeśli nie czujesz, że miednica pochyla się do przodu, pozostań w fazie wyciągania w górę.

Jeśli po zgięciu nogi do Virasana widzisz, że miednica przekrzywiona jest w stronę prostej nogi (pośladek prostej nogi opiera się na ziemi a pośladek zgiętej unosi się w górę) podłóż koce pod pośladki aby wyrównać miednicę.

Jeśli nie możesz chwycić za stopy użyj paska. Zahacz go za nasady palców prostej nogi i trzymaj oburącz. Z czasem gdy przez ćwiczenia tyły nóg wyciągną się sięgniesz do stopy